Esercizi utili

Vi propongo una serie di esercizi da eseguire a terra, su un materassino da ginnastica, due volte alla settimana dall’inizio della gravidanza per tutti i nove mesi. Sono esercizi molto mirati per la gestante, che la aiuteranno a mantenersi in forma e in salute se eseguiti con regolarità!

Un consiglio in più: se possibile, per ottenere risultati migliori, abbinate l’esercizio fisico con la ginnastica dolce in acqua, per esempio una volta la settimana gli esercizi a terra e un’altra volta quelli in piscina!

-sedute, schiena dritta, gambe piegate in modo che le piante dei piedi siano una contro l’altra, spingere le ginocchia verso il pavimento per 5 minuti (esercizio della farfalla per lo stretching della parte interna delle cosce).

-nella stessa posizione, distendere le gambe,mantenendole divaricate, e allungarsi come per toccare ora un piede ora l’altro per 10 volte per gamba (esercizio per lo stretching della parte posteriore delle cosce). Lo stesso esercizio si può eseguire piegando verso il sedere la gamba che non lavora.

-appoggiare i palmi delle mani a terra leggermente indietro rispetto al sedere, mantenere le gambe divaricate e distese, ruotare le gambe verso l’esterno e verso l’interno per 3 minuti (esercizio per la mobilizzazione dell’articolazione coxo-femorale).

-in posizione carponi ( a quattro zampe), inspirare e creare con tutta la schiena una curva verso il basso, la testa rivolta verso il soffitto, poi espirare creando con tutta la schiena una curva verso l’alto, testa rivolta verso il pavimento per 15 volte, lentamente. (esercizio per la mobilizzazione della colona vertebrale e per correggere e prevenire errori di postura causa di dolorosi mal di schiena).

-ripetere l’esercizio precedente immaginando che il movimento sia comandato dalle spine ischiatiche (le due ossa sporgenti a punta del sedere!!): le spine ischiatiche si allontanano, le spine ischiatiche si avvicinano e vengono in avanti verso il pube (esercizio per lo stretching e la tonificazione del pavimento pelvico).

-in piedi, ginocchia leggermente piegate, gambe leggermente divaricate, dondolare avanti e indietro il bacino immaginando che il movimento parta dalle spine ischiatiche: le spine si allontanano mentre si inspira e il bacino dondola indietro, le spine ischiatiche si avvicinano e vengono in avanti verso il pube mentre si espira e il bacino viene in avanti, per 3 minuti (esercizio per il pavimento  pelvico e  la mobilizzazione del bacino).

-in piedi, nella stessa posizione, ruotare il bacino immaginando di avere un gessetto sulla punta del coccige e di dover disegnare sul pavimento un cerchio il più ampio possibile, facendo attenzione a muovere solamente il bacino e mantenere fermo il tronco. Cambiare poi senso di rotazione. Il tutto per 3 minuti. (esercizio per la cintura pelvica: addominali, glutei, pavimento pelvico).

-lo stesso esercizio si può fare immaginando di disegnare degli “otto” o il proprio nome!!

-dalla stessa posizione di partenza, mano sui fianchi, ruotare solo il tronco, immaginando che il gessetto si trovi sulla testa e di disegnare il cerchio sul soffitto. Il tronco si muove con la testa. 3 minuti. (movimento per la mobilizzazione dei fianchi).

-mani sui fianchi, partendo dalla stessa posizione ruotare il busto a destra e sinistra 10 volte (esercizio per la mobilizzazione della colonna).

-ruotare le spalle avanti e indietro per 10 volte. (rinforzo delle spalle).

-ruotare la testa a descrivere un cerchio completo e ripetere cambiando senso di rotazione per 5 volte.

Dott.ssa EMANUELA ROCCA
Ostetrica