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Le tecniche di respirazione e rilassamento

 


Respirazione e rilassamento vanno di pari passo: mentre respirate, vi rilassate, mentre vi rilassate, calmate e regolarizzate il respiro…un piacevole e benefico circolo vizioso!

Vediamo ora i principali esercizi di rilassamento proposti negli ultimi 60 anni per la donna in travaglio, sono semplici e di facile applicazione. Alcuni richiedono la partecipazione del partner, altri possono essere applicati anche da sole, alcuni implicano prima una contrazione e poi il rilasciamento, altri si basano sul completo abbandono del corpo, ma tutti dovrebbero essere accompagnati dalla respirazione: regolare, ritmica, lenta e profonda…quella che vi suggerisce il vostro corpo: ascoltatelo, lui sa tutte le cose e conosce quello che è meglio fare!!!

Il rilassamento progressivo »   Il rilassamento sbadigliando e stiracchiandosi »
Il rilassamento fisiologico »   Il rilassamento secondo Stanislavskij »
Il rilassamento passivo »   Il rilassamento attivo »
Il rilassamento col tocco »   La visualizzazione »


Il “rilassamento progressivo”
È il metodo ideato dal dottor Edmund Jacobson, illustrato in “How to Relax and Have Your Baby”, del 1959.
Si basa sull’alternanza tra la contrazione e il rilasciamento di alcuni gruppi di muscoli di tutto il corpo, così che possiate capire la differenza tra muscoli contratti e muscoli rilasciati e, quindi, riesciate a capire il modo in cui raggiungere il completo rilassamento in travaglio e il momento in cui lo raggiungete. Dimostra anche come, rilassando un muscolo o un gruppo di muscoli, il rilassamento si estenda anche alle altre parti del corpo e come, al contrario, contraendo un muscolo o un gruppo di muscoli, anche le altre parti del corpo tendano a contrarsi. Sottolinea, quindi, l’importanza di educare al raggiungimento di una percezione a 360° del proprio corpo e delle proprie sensazioni, per poter intervenire su di esso e correggere alcune situazioni ottenendo un risultato globale su tutto il corpo.

Il “rilassamento fisiologico”
È l’esercizio ideato dalla fisioterapista inglese Laura Mitchell e illustrato in “Simple Relaxation”, del 1989.
Il principio di base è quello che i muscoli lavorano in gruppi: quando un gruppo lavora, quello opposto è rilasciato. Per rilassare, quindi, un gruppo di muscoli percepiti in tensione, occorre far lavorare il gruppo opposto con lo stretching, per poi interrompersi, rilasciarlo e registrare la sensazione. In travaglio sarete così in grado di riconoscere le zone del vostro corpo in tensione e di rilassarle.

Il “rilassamento passivo”
È l’esercizio più classico, in cui non si compie alcun lavoro muscolare di contrazione o rilassamento, ma si viene invitate ad abbandonarsi alla voce di chi conduce l’esercizio, passivamente. Questi deve parlare molto lentamente, con voce calma e tono basso, suggerendovi alcune istruzioni: trovare una posizione comoda, fare in modo di non avere troppo caldo o freddo, di non dovervi recare al bagno in mezzo all’esercizio, di non avere fame o sete…poi vi chiede di concentrarvi sulla respirazione, di rallentarne il ritmo, di regolarizzarla… poi di passare mentalmente in rassegna, sempre molto lentamente, le varie parti del corpo, dalla testa ai piedi, concentrandovi sulle sensazioni che queste zone vi inviano, se di rilassamento o contrattura, eventualmente rilassando le zone tese…Ricordando di tanto in tanto di mantenere la respirazione, conclude poi l’esercizio facendo prendere un respiro profondo, stiracchiandosi e cercando di percepire l’energia e il senso di benessere creatosi con il completo rilassamento.


Il “rilassamento col tocco”
È il metodo che Sheila Kitzinger illustra in “The Complete Book of Pregnancy and Childbirth”, del 1989, e prevede la partecipazione del partner.
Viene suggerito di contrarre differenti gruppi di muscoli, soprattutto quelli che voi percepite più in tensione o che di solito tendete a contrarre, facendo caso alle sensazioni che il corpo vi invia. Il partner deve toccare con una o con entrambe le mani queste zone che voi avete messo in tensione. Percependo il tocco, dovrete rilassare quei muscoli come per scorrere verso il tocco, come per abbandonarvi al tocco. Si tratta di una sorta di “allenamento” a quanto accadrà durante il travaglio: la Kitzinger, infatti, suggerisce di immaginare la contrazione come una sensazione molto potente di tocco all’interno del corpo, quindi di imparare ad andare incontro ad essa e abbandonarvisi con rilasciamento. Al posto del tocco, più superficiale e leggero, può essere eseguito un massaggio o una pressione più ferma, a seconda di ciò che voi percepite come più efficace e piacevole.

Il “rilassamento sbadigliando e stiracchiandosi”
Viene descritto da Margaret Gamper in “Preparation for the Heir Minded”, del 1973.
La Gamper ha ideato questo esercizio perché pensava che gli altri metodi proposti fossero troppo complessi e indaginosi, e che necessitassero di troppa pratica per essere eseguiti in maniera efficace e corretta. L’esercizio che propone, invece, è molto semplice e immediato, quasi istintivo, e si può eseguire ogni volta che lo si desidera e in qualunque luogo: venite invitate a sbadigliare e stiracchiarvi, così da espandere i polmoni e riempirli al massimo, stimolando la circolazione e ossigenando tutto l’organismo, rienergizzandolo e attivandone la muscolatura.

Il “rilassamento secondo Stanislavsky”
È un altro metodo ideato da Sheila Kitzinger e illustrato in “The Experience of Childbirth”, del 1984. In questo esercizio verrete invitate a immaginare di eseguire diverse attività che coinvolgano i vari muscoli a esse deputati, come cercare di infilarvi un paio di jeans molto stretti appena lavati, tenere contratti i muscoli addominali e trattenere il respiro per allacciarli… poi si fa notare come, anche solo immaginando la scena, voi tendiate a contrarre i muscoli, rilassandovi naturalmente alla fine dell’azione.

Il “rilassamento attivo”
Viene usato in quei corsi di preparazione al parto che seguono il “metodo-Lamaze”, per testare la vostra capacità di rilassare il resto del corpo mentre un muscolo specifico o un gruppo di muscoli sono contratti. Serve come simulazione del travaglio: imparerete a concentrarvi per rimanere rilassate mentre il vostro utero si contrae. Il partner partecipa attivamente all’esercizio, poiché deve osservarvi o toccarvi per trovare o percepire le zone contratte, tese, cercando di rilassarle. Nel frattempo, vi parlerà, incoraggiandovi a lasciare andare le tensioni e rilassarvi.

 

La visualizzazione
Un altro metodo molto efficace per aiutarvi nel rilassamento è quello della visualizzazione, altra tecnica di rilassamento che ancora una volta si accompagna alla respirazione lenta, regolare e profonda.


a cura della D.ssa Emanuela Rocca
Ostetrica Libera professionista, Genova